Hạt chia có tác dụng gì? Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen của cây chia. Hạt chia nhỏ, dẹt, có hình bầu dục, bề mặt sáng bóng và mịn màng. Màu sắc của chúng dao động từ trắng đến nâu hoặc đen.

Hạt Chia chứa 138 calo mỗi ounce (28 gam).
Tính theo trọng lượng, chúng chứa 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Các chất dinh dưỡng có trong 100 gram hạt chia là:

• Lượng calo: 486
• Nước: 6%
• Chất đạm: 16,5 gam
• Carb: 42,1 gam
• Đường: 0 gram
• Chất xơ: 34,4 gram
• Chất béo: 30,7 gram
• Bão hòa: 3,33 gram
• Không bão hòa đơn: 2,31 gram
• Không bão hòa đa: 23,67 gram
• Omega-3: 17,83 gam
• Omega-6: 5,84 gam
• Chuyển vị: 0,14 gam
• Điều đáng chú ý là hạt chia cũng không chứa gluten.

Hạt chia và những giá trị dinh dưỡng của chúng

Carbs và chất xơ

Hơn 80% carbohydrate trong hạt chia là chất xơ. Một ounce (28 gram) hạt chia chứa 11 gram chất xơ, đáp ứng phần lớn nhu cầu chất xơ hàng ngày của cả nam và nữ.
Chất xơ hạt chia cũng có thể được lên men trong ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) và cải thiện sức khỏe ruột.

Chất béo

Hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Khoảng 75% chất béo trong hạt chia là axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3.
Bởi vì chúng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời nên hạt chia có tỷ lệ omega-6 và omega-3 thấp hơn.
Tỷ lệ thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau - chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm nhiễm - và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Protein

Hạt chia chứa 19% protein, cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, là nguồn protein chất lượng cao từ thực vật.

Vitamin và khoáng chất

Hạt chia giàu các khoáng chất quan trọng như mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magie và canxi, nhưng lại thiếu vitamin.

Các hợp chất thực vật

Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, như axit chlorogenic, axit caffeic, quercetin và kaempferol, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Hạt chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe được cho là của chúng. Vậy công dụng của hạt chia là gì?

Hạt chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe như kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp,…

Lợi ích sức khoẻ chính của hạt chia được liệt kê dưới đây:

Tăng cường mức omega-3 trong máu

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não của bạn, và hạt chia là nguồn cung cấp omega-3 ALA tuyệt vời. Tuy nhiên, ALA cần được chuyển đổi thành dạng hoạt động, chẳng hạn như EPA, trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Có lượng đường trong máu khỏe mạnh rất quan trọng để có thể đạt được kết quả sức khỏe tốt nhất.
Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt chia làm giảm tình trạng kháng Insulin và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, đây là những yếu tố nguy cơ quan trọng gây ra hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt chia gây ra phản ứng giảm lượng đường trong máu so với các loại bánh mì truyền thống hơn.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim.
Hạt chia và bột chia đều được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp ở những người đã có mức huyết áp cao.

Tăng cường chất xơ

Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ. Lượng chất xơ cao có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Do khả năng hấp thụ nước vượt trội, hạt chia làm tăng lượng thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào.

Hạt chia rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và đồ uống khác nhau. Dưới đây là một số món ngon từ hạt chia mà bạn có thể thử:

1. Pudding Hạt Chia

Nguyên liệu:

• 3 muỗng canh hạt chia
• 1 cốc sữa (sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa đậu nành hoặc sữa tươi)
• 1-2 muỗng cà phê mật ong hoặc siro phong (tùy chọn)
• Trái cây tươi và hạt (để trang trí)

Cách làm:

• Trộn hạt chia với sữa và mật ong trong một cái bát.
• Để trong tủ lạnh ít nhất 2-4 giờ hoặc qua đêm cho hạt chia nở ra và tạo thành pudding.
• Khi ăn, thêm trái cây tươi và hạt lên trên.

Món pudding hạt chia kết hợp với sữa và trái cây tạo nên món ăn ngon

2. Nước Chanh Hạt Chia

Nguyên liệu:

• 1 cốc nước
• 1 muỗng canh hạt chia
• Nước cốt từ 1 quả chanh
• 1-2 muỗng cà phê mật ong hoặc đường (tùy chọn)

Cách làm:

• Trộn hạt chia với nước và để khoảng 10-15 phút cho hạt chia nở ra.
• Thêm nước cốt chanh và mật ong, khuấy đều.
• Uống lạnh hoặc thêm đá viên để thưởng thức.

3. Sinh Tố Hạt Chia

Nguyên liệu:

• 1 quả chuối
• 1 cốc trái cây tươi (dâu tây, việt quất, xoài, ...)
• 1 cốc sữa hoặc nước ép trái cây
• 1 muỗng canh hạt chia
• 1 muỗng canh hạt lanh (tùy chọn)

Cách làm:

• Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn.
• Đổ ra ly và uống ngay hoặc để lạnh.

Hạt chia an toàn khi tiêu thụ nhưng nên uống đủ nước để tránh các vấn đề tiêu hóa. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng hạt chia vì chúng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của thuốc.

Việc sử dụng hạt chia trong thực đơn hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa, cải thiện lượng đường trong máu mà còn hỗ trợ giảm huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Hy vọng rằng những gợi ý về các món ngon từ hạt chia sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn phong phú và bổ dưỡng cho bữa ăn gia đình. Hãy thử nghiệm và cảm nhận sự khác biệt mà hạt chia mang lại cho sức khỏe của bạn và những người thân yêu.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến sức khỏe, hãy liên hệ ngay đội ngũ bác sĩ tư vấn online 24/7 tiện lợi của Medigo. Tải app MEDIGO dùng thử ngay TẠI ĐÂY.