Cách giảm cholesterol tự nhiên mang đến cuộc sống khỏe mạnh

Gan có thể sản xuất đủ lượng cholesterol mà cơ thể cần. Các thực phẩm được bày bán trên thị trường thường được quảng cáo có hàm lượng cholesterol thấp, tuy nhiên một nghiên cứu vào năm 2018 đã cho thấy lượng cholesterol hấp thụ qua chế độ ăn uống có ảnh hưởng một phần nhỏ đến lượng cholesterol trong cơ thể. Mặc dù cholesterol trong chế độ ăn uống có thể ít ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn, nhưng các yếu tố khác trong cuộc sống thường ảnh hưởng nhiều, chẳng hạn như:

• Tiền sử gia đình
• Hút thuốc
• Lối sống ít vận động
• Uống nhiều rượu

Chính vì vậy, lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp tăng HDL có lợi và giảm LDL có hại. 

2.1 Lựa chọn chất béo đơn không bão hòa 

Theo các chuyên gia, một số người khuyến nghị chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, nhưng theo các chuyên gia, nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về hiệu quả của nó trong việc kiểm soát cholesterol trong máu.

Ngược lại, nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn với nhiều chất béo đơn không bão hòa, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải, giúp giảm mức LDL có hại và tăng mức HDL tốt cho cơ thể.

Dưới đây là một số nguồn chất béo đơn không bão hòa:

• dầu ô liu
• các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều và quả hồ đào
• dầu canola
• bơ
• bơ đậu phộng
• quả ô liu 

2.3. Ưu tiên chất béo đa không bão hòa, đặc biệt là omega-3

Nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy chất béo đa không bão hòa làm giảm cholesterol LDL (có hại) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo đa không bão hòa cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và bệnh đái tháo đường loại 2.

Axit béo omega-3 là một loại chất béo đa không bão hòa đặc biệt có lợi cho tim. Chúng được tìm thấy trong hải sản và dầu cá. Hàm lượng đặc biệt cao được tìm thấy ở các loại cá như:

• cá hồi
• cá thu
• cá trích
• cá ngừ sống ở vùng biển sâu như cá ngừ vây xanh hoặc cá ngừ vây dài
• động vật có vỏ (ở mức độ thấp hơn), bao gồm cả tôm

2.2 Hãy cân nhắc sterol và stanol từ thực vật

Nhiều loại chất bổ sung cho thấy tiềm năng trong việc kiểm soát lượng cholesterol. Stanol và sterol từ thực vật là “phiên bản thực vật” của cholesterol nên chúng được hấp thụ từ chế độ ăn giống như cholesterol.

Theo kết quả nghiên cứu năm 2018, các bằng chứng lâm sàng cho thấy dùng 1,5–3 gam sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ LDL từ 7,5–12%

Một lượng nhỏ stanol và sterol thực vật được tìm thấy trong dầu thực vật và các loại sản phẩm thay thế bơ.

2.4. Hạn chế chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là chất béo không bão hòa đã được biến đổi thông qua quá trình hydro hóa. Điều này làm cho chất béo không bão hòa trong dầu thực vật ổn định hơn. Cơ thể xử lý chất béo chuyển hóa không giống với các loại chất béo khác. Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol toàn phần và LDL nhưng làm giảm HDL có lợi.

Thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:

• bơ thực vật 
• bánh ngọt và các món nướng khác
• một ít bỏng ngô có thể quay bằng lò vi sóng
• đồ ăn nhanh chiên
• một số loại pizza
• bột kem béo thực vật

2.5. Sử dụng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có nhiều trong thực vật và ngũ cốc nguyên hạt. Ưu tiên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn có thể giúp giảm mức cholesterol LDL có hại và có thể có tác dụng bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch.

Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất bao gồm:

• ngũ cốc yến mạch
• đậu và đậu lăng
• bắp cải Brucxen
• trái cây
• đậu Hà Lan
• Hạt lanh

2.6. Luyện tập thể dục thể thao

Tập thể dục là một hoạt động có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó không chỉ cải thiện thể chất và chống béo phì mà còn làm giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng 150 phút tập thể dục nhịp điệu vừa phải mỗi tuần là đủ để giảm mức cholesterol.

Rèn luyện cơ thể thường xuyên cùng với bài tập aerobic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

2.7. Duy trì cân nặng hợp lý 

Thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ phát triển mức cholesterol cao. Giảm cân, nếu bạn thừa cân, có thể làm giảm mức cholesterol.

Nhìn chung, giảm cân có rất nhiều lợi ích bằng cách giảm LDL có hại và tăng HDL có lợi. Bạn nên phối hợp chặt chẽ với bác sĩ để xác định kế hoạch giảm cân nhưng vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng cho cơ thể khỏe mạnh.

2.8. Không hút thuốc

Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách, bao gồm:

• tăng LDL
• giảm HDL
• tăng sự tích tụ cholesterol trong động mạch
• ảnh hưởng đến sự vận chuyển và hấp thu cholesterol

Bỏ hút thuốc có thể giúp thay đổi những tác hại kể trên. Bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch bỏ thuốc lá phù hợp với tình trạng bạn.

2.9. Sử dụng rượu có chừng mực

Vai trò của rượu trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch là một chủ đề gây tranh cãi. Theo đánh giá của các nghiên cứu năm 2020, một số nghiên cứu chỉ ra rằng khi sử dụng điều độ, đồ uống có cồn có thể làm tăng cholesterol HDL tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) và AHA không đồng ý. AHA không khuyến khích việc uống rượu vang hoặc bất kỳ đồ uống có cồn nào để giảm cholesterol hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch. Cả hai tổ chức đều cho biết không có nghiên cứu nào đáng tin cậy liên quan đến việc uống rượu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nếu bạn uống rượu, CDC khuyên bạn nên uống vừa phải bằng cách chỉ uống 2 ly mỗi ngày đối với nam hoặc 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ vào những ngày bạn có nhu cầu uống.

2.10 Hãy thử dùng thực phẩm chức năng

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh dầu cá và chất xơ hòa tan cải thiện cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Một chất bổ sung khác, coenzym Q10, đang cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện cholesterol.

• Dầu cá: Dầu cá rất giàu axit béo omega-3, axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Tuy nhiên, một số thực phẩm chức năng có thể làm tăng LDL bên cạnh việc làm giảm lượng chất béo trung tính. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế khi bắt đầu hoặc thay đổi chế độ dinh dưỡng.
• Mã đề: Psyllium là một dạng chất xơ hòa tan có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng và có thể giúp giảm mức cholesterol.
• Coenzym Q10: Coenzyme Q10 là một chất hóa học có trong thực phẩm, giúp tế bào sản sinh ra năng lượng. Nhiều nghiên cứu về hiệu quả của coenzyme Q10 trong việc giảm cholesterol đang được tiến hành.

Cholesterol có chức năng quan trọng trong cơ thể nhưng có thể gây tắc nghẽn động mạch và bệnh tim khi không được kiểm soát tốt.

Nếu lượng cholesterol của bạn mất cân bằng, can thiệp lối sống là phương pháp điều trị đầu tiên.

Ngoài ra, chất béo không bão hòa, chất xơ hòa tan và sterol hoặc stanol thực vật có thể làm tăng HDL tốt và giảm LDL xấu. Tập thể dục và giảm cân cũng có thể hữu ích cho việc kiểm soát lượng cholesterol của bạn.

Các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán y khoa. Nếu bạn có những vấn đề về sức khỏe cần được tư vấn, liên hệ đội ngũ Bác sĩ của chúng tôi thông qua HOTLINE hoặc ứng dụng MEDIGO. 

Trải nghiệm ngay các tiện ích trên ứng dụng chăm sóc sức khỏe từ xa MEDIGO. Tải App TẠI ĐÂY.